„Gehst du an deine Grenzen“?
Egal, ob du Anfänger oder eingefleischter Radfahrer bist, einen starken Rumpf zu behalten, ist in jeder Phase des Radfahrens wichtig. Rumpfübungen helfen dir beim Cross-Training für lange, anstrengende Fahrten und verhindern, dass unliebsame Verletzungen den Spaß verderben. Um deinen Körper vor Schmerzen und Ermüdung zu bewahren, kann ein richtig gestärkter Rumpf längere Fahrten erheblich erleichtern. Wir haben ein Radtrainingsprogramm zusammengestellt, das vollgepackt ist mit großartigen Rumpfübungen, damit du egal wie lang die Strecke ist, mit Freude radelst. Diese einfachen Übungen helfen dabei, die tiefliegende Rumpfmuskulatur aufzubauen und sind eine großartige Ergänzung für jedes Rad-Ausdauertraining.
#1. Plank (Unterarmstütz)
Der beste Weg zu beginnen ist, zu den Grundlagen zurückzukehren. Der klassische ‚Plank‘ ist keineswegs überbewertet, sondern eine hervorragende Ganzkörperübung, die die Rumpf- und Rückenmuskulatur stärkt. Der Plank baut die Kraft und muskuläre Ausdauer auf, die du brauchst, um kraftvoll in der Unterlenkerposition oder in Aeroposition zu fahren, lange nachdem andere auf den Oberlenker gewechselt sind.
Beginne diese Übung, indem du dich auf den Bauch legst. Platziere deine Ellbogen unter deinen Schultern, mit Unterarmen und Händen auf dem Boden. Hebe deine Hüften vom Boden ab, halte deinen Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt, ruhe auf deinen Zehen. Versuche, etwa 60 Sekunden oder länger zu halten, wenn du kannst.
#2. Power Bridge
Die Power Bridge schafft eine zähe Grundlage in deiner Muskulatur. Neben der Dehnung der Hüftbeuger stärkt die Power Bridge die Verbindung zwischen deinem unteren Rücken und den Gesäßmuskeln. Füge dieses Kraftpaket für Rumpf, Gesäß und innere Oberschenkel deinem Radausdauertraining hinzu.
Lege dich auf den Rücken, beuge deine Knie und platziere deine Fersen nahe an deinem Gesäß. Die Arme sollten seitlich am Körper liegen, Handflächen nach unten. In einer fließenden Bewegung spanne dein Gesäß an, hebe deine Hüften vom Boden und drücke dich von den Fersen hoch, um eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien zu bilden; die Zehen heben sich leicht vom Boden ab. Halte zwei Sekunden lang. Halte die Zehen angehoben und senke dich zu drei Vierteln ab, um eine Wiederholung abzuschließen. Mache 20 Wiederholungen oder so viele, wie dein Herz begehrt.
#3. Katapult
Dieses mittelalterliche Ballistikgerät ist jetzt Teil deines Rad-Ausdauertrainings geworden. Keine brennenden Projektile nötig; dein Körper wird die gleichen Bewegungen wie diese alte Kriegsmaschine nachahmen. Entgegen seinem Namen fördert das Katapult eine überragende Körperkontrolle und baut solide Rumpfmuskeln auf.
Setze dich mit leicht gebeugten Knien hin und drücke deine Fersen auf den Boden. Strecke die Arme nach vorne auf Schulterhöhe aus, die Handflächen zeigen zueinander. Mit gerader Wirbelsäule und nach oben gerichtetem Blick atme tief ein, dann atme aus und senke deinen Oberkörper langsam über fünf Zählzeiten auf den Boden, während du einatmest. Die Arme sind über dem Kopf. In einer fließenden Bewegung, angeführt von den Armen, atme aus und explodiere zurück in die Ausgangsposition. Mache 20 Wiederholungen.
#4. Boots-Pose
Verhalte dich so, als wärst du auf einer angesehenen Yachtparty. Die Boots-Pose unterstützt die Rumpfmuskulatur. Genau wie der Plank baut die Boots-Pose die Stabilität des unteren Rückens und die Rumpfkraft auf, die erforderlich sind, um stundenlang über dem Lenker gebeugt zu bleiben oder Anstiege hochzurasen, ohne an Kraft oder Geschwindigkeit einzubüßen. Ein Radsport-Trainingsplan wäre ohne diese nautische Übung nicht dasselbe.
Setze dich hin, stütze beide Hände leicht hinter dir ab und lehne dich zurück, bis dein Oberkörper einen Winkel von 45 Grad bildet. Halte die Beine zusammen, hebe sie vom Boden ab, während du die Arme auf Schulterhöhe nach vorne streckst. Die Bauchmuskeln sind angespannt, die Oberschenkel und der Rumpf bilden einen 90-Grad-Winkel. Wenn deine Oberschenkelrückseiten verkürzt sind, musst du deine Knie etwas beugen. Arbeite dich bis zu einer Haltezeit von 60 Sekunden oder länger hoch.
#5. Seitliches Beinheben
Okay, das ist zwar keine direkte Rumpfkräftigungsübung, aber für eine optimale Leistung bei langen Fahrten ebenso wichtig! Lass deine innere Jane Fonda raus und stärke dein Gesäß! Seitliches Beinheben trainiert deine Hüftabduktoren und natürlich deinen Po – zwei sehr wichtige Muskeln, die die Grundlage deines Pedaltritts bilden. Starke Hüften helfen bei engeren, effizienteren Pedaltritten, und ein wenig mehr Muskeln im Rumpf sorgen nicht nur für ein besseres Fahrgefühl im Sattel, sondern liefern auch zusätzliche Power und reduzieren die Ermüdung der Oberschenkelmuskulatur.
Lege dich auf die Seite, die Beine ausgestreckt und übereinander. Strecke den unteren Arm im 90-Grad-Winkel nach vorne aus, um dein Gleichgewicht zu halten. Lege die obere Hand entweder auf deine Hüfte oder auf den Boden vor dir, um zusätzlichen Halt zu haben. Hebe dein oberes Bein langsam so hoch wie möglich und halte es 3 Sekunden lang, dann senke dein Bein langsam ab, wobei du kurz vor dem Auflegen auf dem unteren Bein anhältst. Das ist eine Wiederholung. Mache 20 - 50 Wiederholungen. Wenn du fertig bist, wechsle die Seite und wiederhole die Übung.