Diese Woche geht es für uns zum Ride the Rockies, einer einwöchigen Tour durch die wunderschönen Berge von Colorado. Dieses Jahr werden wir unseren Körper mit Ernährungsprodukten unserer Freunde von Skratch Labs mit Flüssigkeit versorgen und auftanken. Wir wissen, dass die Eventsaison in vollem Gange ist, also haben wir Allen Lim, den Gründer von Skratch Labs, um ein paar schnelle Tipps gebeten, damit wir die Tour über stabil bleiben.
Die fünf besten Tipps von Skratch für eine bessere Energieversorgung -
Die Energieversorgung bei Ausdauerleistungen ist eine persönliche Praxis, die Hingabe und etwas Experimentierfreude erfordert. Aber eine Strategie zu finden, die für Sie funktioniert, muss kein Blindflug sein.
Essen & Trinken Sie frühzeitig & regelmäßig —
Einer der größten Fehler, den Fahrer machen, ist, das Essen und Trinken frühzeitig und regelmäßig über den Tag verteilt zu vergessen. Obwohl dies gesunder Menschenverstand ist, wird es am Renntag oft ignoriert – ein Fehler, der zur Katastrophe führen kann, egal wie gut man trainiert oder vorbereitet ist.
Als Faustregel gilt: Sie müssen mindestens die Hälfte der Kalorien ersetzen, die Sie pro Stunde verbrennen, und Sie müssen in der ersten Stunde mit dem Ersatz dieser Kalorien beginnen, wenn Sie länger als drei Stunden unterwegs sein werden. Auf einer ebenen Straße ohne Windschatten verbrennt der durchschnittliche Radfahrer etwa 200-300 Kalorien bei 16-24 km/h, 300-600 Kalorien bei 24-32 km/h und 600-1.000 Kalorien bei 32-40 km/h.
Bei der Flüssigkeitszufuhr kann an einem heißen Tag Ihr Flüssigkeitsbedarf bis zu 1 bis 2 Liter pro Stunde betragen. Der beste Weg, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Flüssigkeit Sie benötigen könnten, ist, sich vor und nach einem Training zu wiegen. Das Gewicht, das Sie verlieren, ist hauptsächlich Wasser, wobei ein Gewichtsverlust von 0,5 kg etwa 470 ml Flüssigkeit entspricht. Versuchen Sie als Faustregel, während einer langen Fahrt nicht mehr als 3 Prozent Ihres Körpergewichts zu verlieren.
"Es ist wichtig zu erkennen, dass echtes Essen genauso gut, wenn nicht sogar besser wirken kann als teure, industriell hergestellte Ernährung."
Versuchen Sie, echtes Essen zu essen —
Es gibt zwar viele vorverpackte Sportriegel und Gele, die ihre Fähigkeit, die Leistung zu verbessern, anpreisen, aber es ist wichtig zu erkennen, dass echtes Essen genauso gut, wenn nicht sogar besser wirken kann als teure, industriell hergestellte Ernährung.
Ein normales Sandwich, eine gekochte Kartoffel mit Salz, eine Banane und eine Sushi-Reiskugel mit Schokolade oder etwas Rührei können Ihnen alle Kalorien liefern, die Sie brauchen, ohne Ihren Magen so zu verstimmen, wie es viele zuckerhaltige Gele oder Sportriegel tun können.
Tatsächlich nutzten die Fahrer, mit denen ich bei der Tour de France zusammengearbeitet habe, echtes Essen als primäre feste Energiequelle, weil es einfach besser funktionierte. Die meisten Rezepte für diese Lebensmittel finden Sie in „The Feed Zone Cookbook“, das ich zusammen mit Chef Biju Thomas geschrieben habe, um eine gesunde, auf echten Lebensmitteln basierende Ernährung zu fördern.
Trinken Sie nicht nur Wasser —
Wenn wir schwitzen, verlieren wir sowohl Wasser als auch wertvolle Elektrolyte. Zu diesen Elektrolyten gehören Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Kalzium. Von diesen Elektrolyten ist der überwiegende Teil (etwa 90 %) dieses Verlustes Natriumchlorid. Aber es ist Natrium, das eine entscheidende Rolle bei fast jeder Körperfunktion spielt.
Wenn Natrium durch Schwitzen verloren geht, kann das Trinken von ausschließlich Wasser die Natriumkonzentration im Blut weiter verdünnen, was zu einem Zustand namens Hyponatriämie führen kann, der eine Vielzahl von Problemen verursachen kann, von Leistungseinbrüchen bis hin zu Anfällen und sogar zum Tod. Die Menge an Natrium, die wir beim Schwitzen verlieren, ist sehr variabel und liegt zwischen 250 und 1100 mg pro halbem Liter (0,5 Liter).
Aufgrund dieser großen Bandbreite ist es immer besser, lieber mehr Salz als weniger Salz zu verwenden, besonders wenn Sie im Vergleich zu anderen mehr weiße Salzstreifen auf Ihrer Trainingskleidung sehen oder wenn Sie nach einem schweißtreibenden Training Lust auf Salz haben. Leider enthalten die meisten Sportgetränke zu viel Zucker, nicht genug Natrium und einen Überschuss an künstlichen Inhaltsstoffen, was dazu führte, dass viele der Fahrer, mit denen ich gearbeitet habe, während langer Tage auf dem Rad krank wurden.
Aus diesem Grund haben wir unsere Exercise Hydration Mix entwickelt, ein rein natürliches Sportgetränk mit weniger Zucker, mehr Natrium und nur mit echten Früchten aromatisiert. Abgesehen von der Verwendung eines Sportgetränks mit mehr Natrium sollten Sie auch salzige oder herzhafte Speisen während Ihrer Fahrt in Betracht ziehen, anstatt nur süße Speisen.
"Sich einfach bei einer langen Trainingsfahrt vor Ihrem großen Ereignis zu wiegen, kann Ihnen wertvolle Informationen liefern, um Ihre Hydration für dieses Ereignis zu optimieren."
Lernen Sie im Training, was Sie brauchen —
Der Wettkampftag ist nicht der Tag, an dem Sie mit sich selbst experimentieren wollen. Versuchen Sie daher, verschiedene Hydratations- und Ernährungsstrategien im Training weit vor dem großen Tag auszuprobieren. Wenn Sie sich beispielsweise bei einer langen Trainingsfahrt vor Ihrem großen Ereignis einfach wiegen, erhalten Sie wertvolle Informationen, um Ihre Hydration für dieses Ereignis zu optimieren.
Ebenso kann es Ihnen sehr helfen, wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihre eigenen Lebensmittel zuzubereiten oder verschiedene Produkte im Voraus auszuprobieren und dann einen spezifischen Plan für Ihre Trink- und Essbedürfnisse aufzustellen, um sicherzustellen, dass Sie am Wettkampftag keine Fehler machen.
Gut genährt und gut ausgeruht ankommen —
Während eine gute Vorbereitung offensichtlich wichtig ist, ist es manchmal noch wichtiger, gut ausgeruht zu einem Event zu kommen. Man kann Training nicht nachholen, also stellen Sie sicher, dass Sie, wenn der große Tag näher rückt, ausreichend Schlaf bekommen und sich in der Woche vor dem Event nicht im Training kaputtmachen.
Schon eine zusätzliche Stunde Schlaf pro Nacht in der Woche vor Ihrem Event kann Ihre Leistung erheblich verbessern. Und schließlich, zusätzliche Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufzunehmen und sicherzustellen, dass Sie in der Woche vor Ihrem Event genügend Kalorien zu sich nehmen, wird sicherstellen, dass Ihre Beine mit Energie versorgt und bereit sind.
- Allen
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