Radfahren ist eine Aktivität mit geringer Belastung und vielen Vorteilen. Mit unterschiedlichen Intensitäten kann es für alle Leistungsstufen geeignet sein. Die Menschen fahren aus verschiedenen Gründen Fahrrad: zur Erholung, zur Fitness, als Transportmittel oder als Wettkampfübung.
Radfahren kann zu einem körperlich und geistig gesunden Lebensstil beitragen. Regelmäßiges Radfahren hat mehrere gesundheitliche Vorteile, einschließlich, aber nicht beschränkt auf die folgenden:
- Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit
- Verbesserte Flexibilität und Kraft in den Muskeln
- Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit
- Geringere Stresslevel
- Bessere Haltung und Koordination
- Reduziertes Körperfett
- Stärkung des Immunsystems
Radfahren bietet neben gesundheitlichen und finanziellen Vorteilen für Sie auch mehrere Vorteile für die Umwelt. Wenn Sie Ihr Fahrrad als Transportmittel nutzen, können Sie Ihren CO2-Fußabdruck reduzieren.
Wie bei jeder anderen Übung sollten Sie jedoch nicht sofort mit hochintensivem Radfahren beginnen. Wenn Ihr Körper diese Aktivität nicht gewohnt ist, beginnen Sie langsam und konditionieren Sie Ihren Körper. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körper auf das Radfahren vorbereiten können:
Gezieltes Training
Um für das Radfahren zu trainieren, sollten Sie versuchen, den Unter- und Oberkörper zu trainieren. Sie müssen die gesamte Rumpfmuskulatur und die muskuläre Ausdauer verbessern. Konzentrieren Sie sich auf Beine, Rumpf, Rücken und Nacken, da dies die wichtigsten Trainingsbereiche für das Radfahren sind.
Beine
Die Hauptmuskeln, die Sie beim Radfahren verwenden, befinden sich alle in Ihrem Gesäß und Ihren Beinen. Beim Radfahren verwenden Sie den Gluteus Maximus, Vastus Medialis, Rectus Femoris und Vastus Lateralis (Quadrizepsmuskeln), Semimembranosus und Biceps Femoris (Hamstringmuskeln), Gastrocnemius Medialis, Gastrocnemius Lateralis und Soleus (Wadenmuskeln) und Tibialis Anterior (Schienbeinmuskeln).
Radfahrer haben typischerweise schlanke und gut definierte, aber nicht sehr voluminöse Beine. Ihre Beinmuskeln treiben das Fahrrad mit den Pedaltritten an. Obwohl Radfahren großartig für Ihr Herz ist, trägt es wenig zum Aufbau von Beinmuskelmasse bei. Sie müssen Ihre Beinmuskeln mit gezielten Übungen abseits des Fahrrads entwickeln. Planen Sie einen Beintag in der Woche ein.
Wenn Sie am Beintag Rad fahren, ist es wichtig, die Zeit auf dem Fahrrad zu begrenzen. Alternativ können Sie, wenn Sie am Tag nach einem Beintraining und nicht sofort danach Rad fahren, Ihre Zeit auf dem Fahrrad verlängern. Radfahren ist eine aerobe Aktivität, die bei der Vorbeugung von Muskelkater und der Muskelerholung nach einem Beintraining helfen kann. Entgegen der Annahme wird das Radfahren Ihre Muskeln tatsächlich schneller heilen lassen, auch wenn es sich nach dem Beintraining schwierig anfühlen mag.
Sie hatten wahrscheinlich schon Oberschenkelmuskelkater oder Schmerzen, seit Sie mit dem Radfahren begonnen haben. Sie können eine schwere Oberschenkelverletzung durch die richtigen Kräftigungsübungen verhindern. Das häufige Auftreten von Oberschenkelverletzungen im Sport hat zu vielen Forschungen zu diesem Thema geführt. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass dynamische Oberschenkelübungen den Bewegungsumfang erhöhen und die passive Steifheit reduzieren.
Bodyweight-Beinübungen können Ihnen helfen, Ihre Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Hüften, Waden und Oberschenkelmuskeln gezielt zu trainieren. Mit diesen Übungen können Sie Kraft, Stabilität, Ausdauer und Gleichgewicht gewinnen. Das Beste daran ist, dass Sie keine teuren Fitnessstudio-Mitgliedschaften benötigen und diese Übungen praktisch überall durchführen können.
Rumpf
Obwohl das Radfahren fast ausschließlich mit den Beinen assoziiert wird, ist die Rumpfmuskulatur ein entscheidender und oft vernachlässigter Teil dieser Übung. Jeder Radfahrer sollte das Rumpftraining in seine Vorbereitung einbeziehen, aber viele tun es nicht, vielleicht etwas verständlicherweise; sie ziehen es vor, mehr Zeit auf ihren Fahrrädern zu verbringen. Rumpfübungen sollten jedoch nicht übersehen werden, da die Bauch- und unteren Rückenmuskeln für die Bewegung von Radfahrern entscheidend sind. Ihre Effektivität, Kraft und Verletzungsresistenz steigen alle durch die Stabilität eines starken Rumpfes.
Radfahren erfordert Rumpfmuskulatur, doch die Zeit auf dem Fahrrad erhöht Ihre Rumpfmuskulatur nicht wesentlich. Es wird Sie etwas stärker machen, aber es lohnt sich auch, einige zusätzliche Rumpfübungen zu machen. Ihr Rücken wird es Ihnen sicher danken!
Hier sind einige Übungen, mit denen Sie Ihren Rumpf stärken können:
- Hollow Hold: Die Haltung, die Sie bei dieser Übung einnehmen müssen, ähnelt einem umgekehrten Plank. Sie müssen Ihre Arme und Beine ausstrecken, während Sie auf Ihrem Gesäß balancieren. Bei dieser Übung arbeiten die oberen Bauchmuskeln am härtesten, um Sie aufrecht und stabil zu halten.
- RKC Plank: Dies ist eine verbesserte Version des Frontplanks. Sie verwenden bei dieser Übung dieselbe Haltung wie beim Plank, jedoch mit einigen Anpassungen. Sie müssen eine größere Ganzkörperspannung erzeugen, indem Sie Ellbogen und Knie zusammenführen, die Quadrizepsmuskeln anspannen und die Arme in den Boden drücken. Die RKC Plank stärkt die tiefen Bauchmuskeln um die Wirbelsäule.
- Sit-up: Die klassische und beliebte Übung zielt auf den Rectus Abdominis ab. Sie erzeugt Spannung in den Muskeln des oberen Bauches. Beginnen Sie, indem Sie flach auf dem Boden liegen. Beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad, während Sie Ihre Hände über Ihre Brust legen. Ziehen Sie Ihren Oberkörper zu Ihren Knien, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Um sich wieder abzusenken, spannen Sie Ihren Rumpf an. Dies zählt als eine Wiederholung.
Nacken
Eines der häufigsten Probleme beim Radfahren ist Nackenschmerz, der oft ignoriert wird. Obwohl einige Faktoren dafür verantwortlich sein können, kann er mit einigen einfachen Übungen und etwas gutem, alten Dehnen reduziert oder verhindert werden. Üben Sie für Ihren Nacken obere Wirbelsäulendrehungen auf dem Boden, Kurzhantel-Einarmrudern, aufrechtes Rudern, Schulterzucken, seitliches Heben, Auf- und Ab-Flexion sowie seitliche Flexion. Wenn Sie Bedenken bezüglich des Nackentrainings haben, gibt es gute Nachrichten für Sie – die meisten Oberkörperübungen helfen indirekt, die Nackenmuskulatur zu entwickeln. Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass Personen, die zuvor unter chronischen Nackenschmerzen litten, nach zehn Wochen Oberkörpertraining eine gewisse Linderung fanden.
Richtige Ernährung
Sie müssen Ihre Ernährung sorgfältig überwachen, um Ihren Körper gezielt auf das Radfahren vorzubereiten. Ihr wöchentlicher Kalorienverbrauch wird steigen, wenn Sie mit intensivem Radfahren beginnen. Um Ihren Bedarf zu decken, erhöhen Sie Ihre Nährstoffzufuhr.
Wenn Sie mit dem Training beginnen, vermeiden Sie es, Ihre Kalorienzufuhr plötzlich und drastisch zu erhöhen. Die Erhöhung der Kalorienzufuhr sollte dem Anstieg des Aktivitätsniveaus entsprechen.
Sie müssen auf Ihre Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr achten. Möglicherweise benötigen Sie auch die Vitamine D, C und E, Magnesium und Eisen. Bevor Sie jedoch Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ist es am besten, Ihren Arzt zu konsultieren.
Effektive Flüssigkeitszufuhr
Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr wird oft betont. Wasser fördert das Muskelwachstum, schmiert die Gelenke und reduziert das Risiko von Muskelkrämpfen und Verletzungen. Die häufigste Empfehlung ist, acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Auch wenn das ein solider Anfang ist, hat jeder unterschiedliche Bedürfnisse. Ihr Flüssigkeitsbedarf hängt davon ab, wie hart Sie für das Radfahren trainieren. Ein anspruchsvolleres Training würde zu einem höheren Flüssigkeitsverlust durch Schweiß und einem wichtigeren Bedarf an Flüssigkeitszufuhr führen. Bitte passen Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt an, um Ihre Ausdauer zu steigern, Müdigkeit zu reduzieren und effektiver und angenehmer zu fahren.
Letzte Worte
Besorgen Sie sich die erforderliche und geeignete Ausrüstung zum Radfahren als Teil der Körpervorbereitung. Die Haltung auf einem Fahrrad ist von größter Bedeutung. Konditionieren Sie Ihren Körper mit den richtigen Übungen, Dehnübungen, Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, angemessenem Training und ausreichend Ruhe. Sie können Ihre Fahrleistung durch eine gute Kombination all dieser Faktoren optimieren.
Dies ist ein Gastblog, verfasst von unseren Freunden bei BarBend.
Weitere Informationen - Anfängerleitfaden für Radhosen