Sind Sie zufrieden? Sind Sie mit allen Aspekten Ihres Fahrens zufrieden? Lance Armstrong ist es nicht. Alison Dunlap ist es nicht. Wahrscheinlich sind Sie es auch nicht. Was möchten Sie also verbessern? Das Klettern? Das Klettern ist die größte Schwäche, die meine Radfahrkollegen wahrnehmen. Bergabfahren war bei den Mädchen tatsächlich die zweitgrößte Schwäche, aber immer nur ein Problem nach dem anderen!
Klettern ist schwer. Selbst der talentierteste VO2max-Freak erträgt den gleichen schmerzhaften Schmerz wie Sie; sie erledigt es nur schneller! Positiv ist, dass das Klettern einer der lohnendsten Aspekte des Radsports sein kann. Sie sehen, als Erster oben anzukommen ist befriedigend. Zum ersten Mal oben anzukommen ist erhaben. Radfahrer auf jedem Fitnessniveau sind stolz darauf, einen schwierigen Anstieg zu bewältigen. Ich möchte Ihnen einige Tricks und Techniken anbieten, die ich im Laufe der Jahre erworben habe, um Ihnen zu helfen, die Spitze zu erreichen.
DAS WICHTIGSTE ZUERST
Passt Ihr Fahrrad richtig? Sattelhöhe und Cockpitlänge haben erhebliche Auswirkungen auf die Körpermechanik. Ich empfehle, wenn möglich, eine professionelle Fahrradanpassung. Wenn nicht, suchen Sie einen Radfahrer, dem Sie vertrauen, und bitten Sie ihn oder sie, Sie auf Ihrem Fahrrad zu beobachten. Ein erfahrener Radfahrer sollte zumindest in der Lage sein, eine grobe Unstimmigkeit zwischen Fahrrad und Körper zu erkennen. Ich sehe viele Frauen, die die gebrauchten Fahrräder ihrer Freunde fahren, die oft zu groß sind. Manchmal können ein paar Teiltauschaktionen helfen, aber nicht immer. Ladies, gönnen Sie sich etwas! Erwägen Sie, Ihr eigenes Fahrrad zu kaufen!
Wenn ich über Körpermechanik spreche, hilft es mir, den Körper als Maschine zu betrachten. Wir verbrennen Treibstoff, um unsere Muskeln in einer Abfolge zu befeuern, die unsere Räder vorwärts treibt. Wir sind der Motor, und wir sind nur so effizient wie unsere einzelnen Komponenten. Schwächen behindern die gesamte Maschine, und sie zu erkennen ist ein Schlüssel zu besserem Klettern. Glücklicherweise ist das Erkennen von Schwächen auch relativ einfach.
DIE FUNKTION FOLGT DER FORM
Wenn Sie das nächste Mal Ihre Lieblings-Vertikal-Challenge in Angriff nehmen, achten Sie auf Ihren Körper. Ist Ihre Atmung flach und unregelmäßig? Versuchen Sie, bewusst zu atmen (und schalten Sie herunter!). Nutzen Sie Ihre gesamte Lungenkapazität, indem Sie die Schultern nach außen rollen und den Rücken strecken. Atmen Sie aus dem Bauch – lassen Sie Ihren Bauch wie bei einem Baby auf- und absteigen. Spüren Sie, wie viel mehr Luft Sie in Ihre Lungen bekommen können, wenn Ihr Brustkorb maximiert ist. Atmen Sie durch den Mund – Ihr Mund transportiert bei starken Anstrengungen mehr Sauerstoff in den Motor.
Jetzt, da Ihre Atmung unter Kontrolle ist, übernehmen Sie die Kontrolle über den Rest Ihres Körpers. Haben Sie bemerkt, dass Lance beim Klettern immer so ruhig und gefasst aussieht? Dieser kalte, einschüchternde Blick ist nicht nur Show. Er spart Energie, indem er nur die spezifischen Muskeln einsetzt, die er benötigt. Das können Sie auch, und es wird Ihr Klettervermögen schon beim ersten Versuch verbessern.
Halten Sie im Sitzen Ihren Oberkörper ruhig und entspannt. Wippende Oberkörper, geballte Fäuste und Grimassen verschwenden kostbare Energie. Die Stärkung Ihrer Bauch- und Rückenmuskulatur im Fitnessstudio hilft, den Oberkörper ruhig zu halten, indem sie den Beinen etwas Substantielles zum Abstoßen gibt.
Beginnen Sie ganz oben. Wischen Sie den Schmerz aus Ihrem Gesicht, indem Sie Ihre Gesichtsmuskeln entspannen. Verwenden Sie nur die Muskeln, die Sie zur Stabilisierung Ihres Kopfes benötigen, schließen Sie sogar die Augen für ein paar Pedaltritte, aber nur, wenn es sicher ist! Rollen Sie nun die Schultern ein paar Mal. Viele Fahrer neigen dazu, beim Klettern die Schulterblätter zusammenzuziehen, was Energie verschwendet und die Nackenmuskulatur belastet.
Wir alle kennen diesen stechenden Schmerz im Nacken, knapp über den Schulterblättern. Das Erlernen des Entspannens dieser Muskeln hilft, dies zu verhindern, ebenso wie "Mädchen"-Liegestütze (von den Knien statt den Zehen) mit den Händen im Lenkerabstand. Ich empfehle Knie-Liegestütze für alle, da sie die Ausdauer gegenüber der Masse betonen. Entspannen Sie nun Ihre Arme und Hände, schütteln Sie sie aus und legen Sie sie wieder an den Lenker. Halten Sie den Lenker mit gerade genug Kraft, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren. NICHT FESTHALTEN!!!
Sie können auch Muskelgruppen in den Beinen entlasten, indem Sie auf dem Sattel nach vorne oder hinten rutschen. Spüren Sie, wie verschiedene Sattelpositionen unterschiedliche Muskeln in Ihren Beinen und Ihrem Gesäß beanspruchen. Bewusstes Atmen, Positionswechsel und Entspannung nicht-essentieller Muskeln erhöhen Ihre Effizienz spürbar.
DIE MASCHINE TUNEN
Ein weiterer Bestandteil einer effizienten Maschine ist die Symmetrie. Achten Sie auf Ihren Pedaltritt. Fühlt sich eine Seite stärker an als die andere? Dies ist eine häufige Schwäche bei Menschen im Allgemeinen. Auf einem flachen Abschnitt Ihrer Fahrt lösen Sie einen Fuß aus und treten eine Minute lang mit dem anderen Fuß. Halten Sie Ihren Tritt und Ihre Trittfrequenz so gleichmäßig wie möglich und versuchen Sie, perfekte Kreise zu machen.
Versuchen Sie es nun mit dem anderen Fuß. War es schwieriger? Einfacher? Hat sich ein Fuß besser "gedreht" als der andere? Nun, mit beiden Füßen auf den Pedalen, versuchen Sie, den einzelnen Pedaltritt mit beiden Beinen zusammen nachzuahmen. Lassen Sie nicht zu, dass ein Bein das andere kompensiert. Diese Art von Übung hilft Ihnen, Ungleichgewichte in der Beinkraft zu erkennen, tote Stellen in Ihrem Pedaltritt aufzudecken und Ihre Effizienz auf die nächste Stufe zu heben. Ich empfehle auch Krafttraining für Kraft und Symmetrie.
AUFSTEHEN UND GAS GEBEN
Bisher habe ich mich auf das Klettern im Sitzen konzentriert, was bei weitem die effizienteste Art des Aufstiegs ist. Stehen hat jedoch seinen Platz, und viele der gleichen Techniken gelten, wenn der Berg steil wird und es Zeit ist, aufzustehen und loszulegen.
Stehen zur Entlastung des Sattels. Wie das Rutschen auf dem Sattel entlastet das Stehen bestimmte Muskelgruppen und hat den zusätzlichen Vorteil, dass die unteren Regionen eine kurze Atempause bekommen. (Männer mögen sich über Taubheit beklagen, aber sie sitzen nicht tatsächlich auf ihren empfindlichsten Stellen!) Für beste Ergebnisse schalten Sie in einen etwas schwereren Gang (ein Klick), legen Sie die Hände auf die Bremsgriffe oder Lenkerenden und versuchen Sie, Ihre Sitztrittfrequenz und Ihr Anstrengungsniveau beizubehalten. Denken Sie daran, dass das Ziel darin besteht, den Sattelstress zu lindern und sich etwas zu strecken, nicht Ihre Anstrengung zu erhöhen. Noch nicht jedenfalls. Vergessen Sie nicht Ihre Atem- und Entspannungstechniken!
Stehen für Kraft und Geschwindigkeit. Manchmal ist der Berg einfach zu steil, um zu sitzen. Manchmal braucht man einen Geschwindigkeitsschub, um mit der Gruppe mithalten zu können. Manchmal fühlt es sich einfach gut an! Bei anstrengenden Standbemühungen wird die Form extrem wichtig, und auch dann verlieren die meisten Menschen sie völlig. Wie beim Klettern im Sitzen bedeuten Fuchteln, Anspannen und Grimassieren verschwendete Energie. Bevor Sie dieses Mal aus dem Sattel gehen, atmen Sie ein paar tiefe, bewusste Atemzüge.
Wenn Sie jetzt hochschalten und sanft aus dem Sattel kommen, denken Sie an Symmetrie, Atmung und Entspannung. Bewegen Sie das Fahrrad ein wenig hin und her, indem Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper nutzen, um den Pedalkräften entgegenzuwirken, aber klemmen Sie den Lenker nicht im Todesgriff. Wenn Ihre Geschwindigkeit zunimmt und Sie Ihren Gang ausfahren, schalten Sie jeweils ein Ritzel hoch und nehmen Sie kurz den Druck vom Pedal, um den Schaltvorgang zu erleichtern.
Ich stelle fest, dass das Schalten genau am unteren Punkt meines Pedaltritts (wenn ein Fuß auf 6 Uhr steht) die geringste Belastung für meinen Antriebsstrang darstellt. Schalten Sie schließlich herunter, wenn Sie die Form nicht mehr halten können, und kehren Sie in den Sattel zurück, bevor Sie völlig außer Atem sind. Wenn es Zeit ist, sich wieder hinzusetzen, vergessen Sie nicht, sofort herunterzuschalten, bevor Sie an Schwung verlieren!
DENKEN SIE POSITIV
Beim Klettern gilt: Je größer die Anstrengung, desto stärker der Drang, sich zu verkrampfen. Schmerz erzeugt Anspannung, und Anspannung nährt den Schmerz. Um diesen Energieräubern entgegenzuwirken, habe ich positive Vorstellungskraft als meine Geheimwaffe entdeckt. Jeder Radfahrer, den ich kenne, hat schon einmal einen Endorphinrausch erlebt; dieses wunderbare Gefühl der Euphorie, das scheinbar aus dem Nichts kommt und alle Schmerzen, Stress und Anspannung beseitigt.
Ich habe herausgefunden, dass es möglich ist, diesen Zustand bei großen Anstrengungen mit glücklichen Gedanken und kraftvollen Bildern herbeizuführen. Für mich führen die Vorstellung, meinen Erzfeind in einem Zielsprint zu überwinden, oder die Vorstellung meines Körpers als unermüdliche Maschine aus Titan und Kevlar, oft zu dieser Endorphinwelle.
Natürlich müssen Sie Ihre eigenen Gedanken finden, die Sie beflügeln. Mein Mann zum Beispiel sagt sich laut, wie gerne er klettert. Bei einem kürzlichen Event spottete ein junger Mann, der neben ihm kletterte, über sein verbales Klettermantra, bis es auf ihn abfärbte. Sie beide begannen, andere Rennfahrer zu überholen, und der Zweifler wurde zum Gläubigen. Das werden Sie auch.
Nun, das ist alles, was ich über das Klettern im Allgemeinen zu erzählen habe. Das sind die Tricks, die für mich funktioniert haben, und ich hoffe sehr, dass Sie sie auch nützlich finden werden. Tatsächlich interessiert es mich, was für Sie funktioniert, ob es Tipps aus diesem Artikel oder Techniken sind, die Sie in Ihren Erfahrungen gesammelt haben.
Ich möchte auch weiterhin mein Klettervermögen verbessern! Ein letzter Tipp: Lassen Sie sich nicht entmutigen. Es dauert Jahre, um Ihr Potenzial zu entfalten. Oh, und wenn Sie Zweifel haben, lächeln Sie. Es macht es schwer, Grimassen zu schneiden, und es ist verdammt einschüchternd! (Ich weiß, das waren zwei Tipps, aber ich habe nie gesagt, dass ich zählen kann.)